Amarante : bienfaits, cuisson et bons usages de la pseudo-céréale

L'amarante est une graine minuscule d'environ 1 mm, naturellement sans gluten, qui apporte ≈ 64 g de glucides, 13 à 14 g de protéines et 6 à 7 g de fibres pour 100 g crus. Sa particularité : elle est riche en lysine, l'acide aminé qui manque à presque toutes les céréales. Cuite dans 2,5 à 3 volumes d'eau pendant 20 à 25 minutes, elle donne une texture mucilagineuse — d'où l'intérêt de l'employer en mélange plutôt que seule.

Une plante aztèque qui n'est pas une graminée

L'amarante appartient au genre Amaranthus, famille des Amaranthacées — celle des betteraves et des épinards — et non aux graminées. C'est donc une pseudo-céréale, au même titre que le quinoa et le sarrasin : une plante à feuilles larges dont on consomme les graines comme un grain amylacé. Trois espèces sont cultivées pour cet usage : A. caudatus dans les Andes, A. cruentus et A. hypochondriacus en Mésoamérique.

Chez les Aztèques, la graine — huautli — figurait parmi les tributs exigés des provinces, à côté du maïs et du haricot. Son usage dans des figurines rituelles pétries de miel lui a valu d'être découragée après la conquête espagnole, et la culture n'a survécu que dans des poches rurales du Mexique et du Pérou avant de repartir à partir des années 1980. Un seul pied d'amarante produit une inflorescence pourpre spectaculaire portant plusieurs dizaines de milliers de graines : il en faut environ 1 000 à 3 000 pour faire un gramme.

Un profil protéique inhabituel

Pour 100 g de graines crues : ≈ 370 kcal, 64 g de glucides, 13 à 14 g de protéines, 6 à 7 g de fibres et 6 à 7 g de lipides — une teneur en matières grasses très élevée pour un grain, principalement des acides gras insaturés, avec une fraction de squalène rare dans l'alimentation courante.

L'intérêt majeur reste la lysine. Les céréales vraies en sont pauvres, ce qui limite la qualité de leur protéine ; l'amarante en contient à des niveaux comparables à ceux d'une légumineuse. Associée à du riz ou du maïs, elle relève donc l'ensemble du repas. Elle apporte aussi beaucoup de minéraux : ordre de grandeur de 150 à 160 mg de calcium et 7 mg de fer pour 100 g crus, ce qui la place parmi les grains les plus denses en minéraux. Ce fer est non héminique : un apport de vitamine C au même repas (agrumes, poivron, persil) en améliore nettement l'absorption.

Une réserve honnête : l'amarante contient de l'acide oxalique et des nitrates, comme ses cousines les épinards. Rien de problématique dans une consommation normale d'adulte, mais mieux vaut ne pas en faire l'aliment de base quotidien d'un jeune enfant. Pour les tout-petits, référez-vous à notre page céréales pour bébé et à l'avis de votre pédiatre.

Sans gluten, sans réserve

L'amarante ne contient aucune prolamine apparentée au gluten : elle figure sans ambiguïté dans la liste des céréales sans gluten. Comme pour toute graine, la seule précaution concerne le conditionnement : privilégiez un sachet portant la mention « sans gluten » si vous êtes cœliaque, les moulins traitant fréquemment aussi du blé.

Cuisson : quatre méthodes, quatre textures

Souffler l'amarante en dix secondes

1. Chauffez une casserole à fond épais, à sec, à feu vif pendant 2 minutes : elle doit être franchement brûlante.
2. Testez avec trois graines : si elles éclatent aussitôt, la température est bonne.
3. Versez une cuillère à soupe rase, pas davantage : une couche épaisse brûle avant d'éclater.
4. Couvrez, secouez sans arrêt 5 à 10 secondes, puis videz immédiatement dans un bol froid.
5. Recommencez cuillère par cuillère. Comptez 4 à 5 fois le volume initial une fois soufflé.

Cette amarante soufflée se conserve une semaine en boîte hermétique et remplace avantageusement le riz soufflé dans un granola maison ou une barre : elle apporte des protéines là où le riz soufflé n'apporte que de l'amidon.

Formes d'achat, usages et prix

On trouve l'amarante en graine entière (la forme la plus courante), déjà soufflée en sachet, en farine et parfois en flocons. La farine, très douce et légèrement herbacée, s'incorpore à 15-25 % dans un mélange sans gluten : seule, elle donne une mie lourde et un goût envahissant. En usage salé, l'amarante lie les soupes, épaissit les farces végétales et donne d'excellentes galettes à poêler mélangée à des légumes râpés et un œuf.

Côté budget, comptez 6 à 10 €/kg pour la graine bio, 9 à 15 €/kg pour la version soufflée prête à l'emploi et 8 à 12 €/kg pour la farine. Le grain entier se conserve 12 à 18 mois au sec, mais sa richesse en lipides le rend sensible au rancissement : bocal hermétique, à l'abri de la lumière, et de préférence au frais en été. La farine, elle, ne dépasse pas 6 mois.

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